불면증 극복하는 방법 7가지, 경험담 솔직 후기

현대인의 고질병이라고 할 만큼 생각보다 많은 사람들이 불면증에 시달리고있다고 합니다. 저도 만성불면증이 있는데요, 불면증의 유형, 증상 그리고 완벽히는 아니지만 어느정도 극복한 방법 솔직 후기를 적어보겠습니다. 

 

불면증이 계속되면 위험한 이유

• 심혈관계 질환 발생률 증가
• 고혈압, 뇌졸증, 치매 발생률 증가
• 돌연사 원인
• 정서불안 및 우울증 발생

 

그저 잠을 좀 못 잤을 뿐인데 '건강에 뭐 문제 있겠어?'하고 가볍게 생각하실 수도 있겠습니다. 이런 정도의 불면증이시라면 이 글을 읽고 계시진 않으시겠지만요.

 

'하루 잠 설친 것 가지고 왠 유난이야?'라고 이야기 하시는 분들은 공감하지 못하시겠지만 만성불면증이 오면 정말 잠을 못자 고통스럽습니다. '이러다 나 어떻게 되는거 아닐까?' 이런 생각이 들정도로요.

 

실제로 불면증은 우리 몸 건강 상태에 약한 데미지를 계속해서 주는 효과가 있습니다. 당장은 큰 병이 생기거나 하지는 않지만 데미지가 누적되면 심혈관계 질환이 발생할 확률이 높다고 합니다. 뇌졸증, 고혈압 발생률이나 치매 발생률도 증가합니다. 또한 정서적으로 불안장애가 생길 수 있으며 우울증이 오기도 합니다. 

 

불면증의 유형

불면증이 생기는 원인이나 유형에 따라 대처법을 다르게 해야 불면증을 잘 극복할 수 있습니다. 인터넷에 보면 여러가지 불면증 극복 방법에 대해서 많은 정보가 있습니다. 하지만 해봤는데 효과가 없는 경우가 많았을 것입니다. 불면증은 질병이 아니라 단순한 증상을 지칭하는 것이기 때문에 사람마다 왜 불면증이 생기는지 다양한 원인이있습니다.

 

여러 시도를 해봐도 효과가 없으면 낙담하고 또 스트레스를 받고 불면증이 더 심해지고 악순환의 반복입니다. 부디 포기하지 마시고 스트레스 받지 마시고 자신의 몸 컨디션을 체크한 후 한번 더 다른 방법으로 시도해보세요.

 

건강에 이상이 있는 경우

• 코골이, 수면 무호흡증이 있는 경우
• 항우울제, 이뇨제 등 특정 약물을 복용하는 경우
• 위 식도 역류증이 있는 경우
• 기타 질환
• 여성의 경우, 생리, 임신, 출산, 폐경 등으로 여성 호르몬에 영향이 있는 경우

 

건강에 이상이 있어 불면증이 오는 경우는 원인을 치료하여 불면증을 개선하면됩니다. 의외로 현재 상시 복용하고 있는 약이나 질병 때문에 숙면에 취하지 못하는데 이것이 원인이라고 생각하지 못하는 경우가 있습니다. 복용하고 있는 약이 있으시면 의사와 상담하세요. 같은 효과의 다른 약을 처방해 줄 겁니다. 

 

코골이가 있는 경우, 식도염이 자주 생기는 분들도 병원을 방문하셔서 치료부터 하시는 것이 좋습니다. 여성의 경우 여성 호르몬의 영향으로 불면증이 생기기도 합니다. 월경전 증후군의 증상 중 하나가 불면증입니다. 매 주기마다 너무 힘드시면 시중에 증상을 개선해주는 보조 약이 있다고하니 약국이나 병원을 방문하셔서 도움 받으시면 좋겠습니다. 

 

계절성 불면증

• 일조량 부족 ☞ 낮동안 햇볕 쬐기
• 활동량 부족 ☞ 스트레칭과 가벼운 산책이라도 꼭 하기
• 습도 낮음 ☞ 가습기 틀기, 젖은 수건 활용하기, 마스크

늦가을에서 겨울로 넘어가면서 심해지는 불면증 증상입니다. 기온이 떨어지고 낮이 짧은 계절은 잠을 방해하는 요소가 많습니다. 해도 빨리 떨어져서 일조량이 부족해 지면 수면 호르몬을 분비하는 멜라토닌 생성이 원활하지 않다고 합니다. 낮 동안 햇볕드는 창가에서 2~30분이라도 햇빛을 쬐세요. 확실히 안하는 것 보다 좋습니다. 

 

또한 겨울에는 추워서 움직임이 적어지는데요, 활동량이 줄면서 있던 불면증이 더 심해집니다. 사무실에서 하루 종일 일하시는 분들은 복도 산책이라도 꼭 하셨으면 좋겠습니다.

 

정신적 스트레스에 의한 불면증

불면증을 겪고 있는 대부분의 사람들이 여기에 있다고 생각됩니다. 워낙 스트레스가 많은 세상이니까요. 다시 말해, 스트레스만 없으면 사람은 잘 먹고, 잘 자고, 잘 삽니다. 이런 세상에서 살아 남기 위해서 자신만의 스트레스 해소법을 하나쯤은 꼭 가지고 계셨으면 좋겠습니다.

 

불면증 증상

• 입면장애 : 잠자리에 누웠을때 잠들기까지 30분 이상 소요
• 수면 유지장애 : 잠드는 것은 어렵지 않지만 중간에 5회 이상 깨는 경우
• 조기 각성 : 잠드는 것도 괜찮고 계속 쭉 자지만 지나치게 일찍 깨는 경우

본인의 불면증 증상을 체크해 두는 것이 좋습니다. 증상 마다 약이 다르기 때문에 병원에서 처방 받을 때 본인의 증상을 이야기하면 됩니다.

 

저의 불면증 극복 경험담

저는 어렸을 때부터 잠이 빨리안 드는 입면장애가 있었습니다. 그때는 불면증이라고 생각하지 않았고요. 성인이되면서 점점 새벽에 잠들게 되고 자는 중간에 깨는 횟수와 시간이 늘어나면서 불면증을 해결하기 위한 많은 방법을 검색하고 여러시도를 해보았습니다.

 

효과가 있었던 것도 있고, 전혀 효과가 없었던 것도 있었습니다. 그런 과정 끝에 지금은 예전에 비하면 훨씬 나아졌습니다. 이글을 읽고 계시는 분들도 시도해보시고 효과 있으셨으면 좋겠습니다. 또 만성불면증은 한번에 딱 낫는 것이 아니라 몸 컨디션처럼 계속 관리해줘야하는 것을 명심하셨으면 좋겠습니다.

 

1. 잠들기 전에 체온 올리기

자려고 누웠을때 체온이 높았다가 내려갈때 잠이 빨리 든다고 합니다. 그래서 불면증 극복방법으로 '자기전 샤워하기'를 추천하는 사람들이 많았습니다. 저 같은 경우는 샤워보다는 스트레칭이나 가벼운 몸 풀기 운동으로 몸이 조금 데워진 후 잠자리에 들면 입면 시간이 줄었습니다. 전기 장판이나 온수매드로 잠자리를 따뜻하게 해두고 자는 것도 추천합니다.

 

2. 스트레스가 되는 원인 없애기 또는 적정한 타협하기

깨어있을때는 괜찮았는데 자리에 눕기만하면 걱정거리가 떠오르시는 분들 많이실겁니다. 명료한 정신이 아닌 피곤한 상태에서는 걱정거리가 복리로 늘어나고 계속 걱정만하다가 결국 잠을 자지 못하게 됩니다.

 

제일 좋은 것은 낮에 스트레스가 되는 원인을 없애는 것이지만, 쉽지 않은 일입니다. '이번달 대출 이자 어떻하지?', '시험이 며칠 안남았는데 큰일이네', '내일 출근해서 00보기 싫은데 미치겠네' 등등 원인을 해결할 수 없는 것도 많습니다. 이럴때도 어떻게든 심적으로 일단락을 지은 후 누우면 걱정해서 밤을 세는 것보다 훨씬 더 많이 잘 수 있습니다.

 

정말 바로 해결할 수 없는 문제들입니다. 하지만 오늘 자야, 어떻게든 낮에 해결 할 수 있습니다. '지금 당장은 어렵지만 내일은 좀 더 나을거야' 이런 생각으로 차선책도 적당히 다짐해두고, 실패했을 때 대책도 허무맹랑한 것이라도 상상 속으로 해두고 잠자리에 누워보세요. 스트레스 완화에 도움이됩니다.

 

3. 강박증 버리기

불면증 카페에서 글을 읽다보면 '잠을 자야한다'는 강박증을 가지고 계신 분들이 많습니다. 저 역시도 그랬습니다. 이런 강박증을 버리면 만성불면증 극복에 한걸음 더 나아가시게 됩니다. 강박증 때문에 불면증이 정말 심했을 때는 하루에 잠드는시간이 30분~2시간인 날들이 2달 동안 이어진 적도 있었습니다. 하지만 '안 자도 돼, 괜찮아, 내일 더 자면 되지 뭐'라고 생각하기 시작한 순간 불면증이 거짓말처럼 나아졌습니다. 

 

4. 노래나 멜로디 반복하기

흔히 잠이 안오면 양을 세라고하는데 숫자를 세면 정신이 더 들지 않으신가요? 누워서 아무거나 생각나는 노래나 멜로디를 떠오르는대로 반복해보세요. 돌림노래 처럼 일정한 리듬이 안정감을 주고 같은부분이 반복되면서 지루해지면서 꽤 금방 잠에 듭니다. 

 

5. 규칙적인 수면 패턴, 낮잠자지 않기

규칙적인 시간에 잠들고 기상하는 것이 많이 도움이 됩니다. 밤 동안의 수면을 보충하기 위해 낮잠을 잘 수도 있지만 되도록 졸려도 참고 밤에 자는 것이 수면 유지에 효과가 있었습니다.

 

또한 규칙적인 기상 시간도 중요합니다. 새벽까지 내내 잠을 이루지 못하고 있다가 해가 뜰때쯤 잠이 들면 기상시간이 되어도 몸을 일으키기가 쉽지 않습니다. 잠을 깨기도 쉽지 않고 지금이라도 더 자야하는 것 아닌가 하는 생각이 듭니다. 하지만 이럴때 규칙적으로 일어나거나 더 일찍일어나는 것이 밤에 숙면을 취하는데 더 효과가 있었습니다.

 

6. 운동하기, 뇌 사용하기

불면증에는 낮동안 운동을 해서 몸을 피로하게해야한다는 이야기를 많이 들으셨을 겁니다. 물론 매일 운동을 하는 것은 큰 도움이 됩니다. 하지만 이것도 효과가 없을때, 몸말고 뇌도 피로하게 해주면 좋습니다.

 

평소 안하던 새로운 것을 해보세요. 금방 지칩니다. 유산소 운동 위주로 하셨다면 무산소 운동으로 바꾸시고, 워낙 체력이 좋아서 운동은 그냥 몸풀기 정도라면 안보던 경제 기사나 사설 등을 읽어보세요. 혹은 간단한 외국어 공부나 무엇인가 새로운 것을 배워보세요. 뇌의 평소와 다른 영역들을 사용하면 잠을 잘때 평소보다 깊게 잠들 수 있습니다.

 

7. 병원 처방

불면증으로 병원 가는것을 꺼려하시는 분들이 꽤 계십니다. 약에 내성이 생길 것 같은 걱정에 약 먹기도 두려워 하십니다. 하지만 먹지않더라도 일단 처방 받아 두면 심리적으로 안정이 됩니다. 정말 막다른 길에 있는 것 같을때 무엇인가 방법이 하나 더 있는 것이 되니까요.

 

병원 처방을 두려워 하지마시고 적절히 사용하면 도움이 됩니다. 불면증 약은 집 근처의 가정의학과나 내과에서 어려움 없이 처방 받을 수 있습니다. 이때 본인이 입면장애인지, 수면 유지장애인지, 조기각성인지 증상을 잘 이야기하셔야 잘 맞는 약을 받을 수있습니다. 또한 증상에 따라 약도 여러 가지라서 몸에 안 맞으면 다른 약으로 바꿔달라고 하면 됩니다.

 

약국에서 파는 수면유도제는 병원 약보다 내성이 덜하고 감기약 중 졸음을 유발시키는 원리를 이용해 만든 약입니다. 효과는 병원 약보다 덜 합니다. 저는 전혀 효과를 보지 못했습니다.

 

불면증 극복 그 외의 방법들 :

• 침실을 최대한 어둡고 조용하게 하기.
• 침구 위생 신경쓰기.
• 카페인 줄이기(점심 이후로 커피, 녹차, 홍차, 초콜릿 금지)
• 과일, 채소 충분히 섭취하기.
• 술 줄이기.
• 야식 먹지않기.

 

타트체리? 멜라토닌 함유? 효과 있을까?

타트체리가 불면증에 효과가 있다는 광고를 많이 보셨을 겁니다. 저도 먹어 봤지만 저한테는 안 맞는 것인지 효과는 없었고, 워낙 후기들이 많아 광고인지, 진짜인지 진실성 여부를 판단하기는 어려울 것 같습니다.

 

식품의약품안전처의 23-01-19에 발표된 보도자료에 따르면 타트체리 제품을 포함해 '불면증'을 개선하는 식품은 없다고 합니다. 불면증 완화, 멜라토닌 함유, 수면유도제 등으로 부당광고를 한 업체들은 게시물 차단과 행정처분 조치를 했다고 하니 구매에 주의하시기 바랍니다.

 

식약처가 인정한 수면의 질 개선에 도움을 줄 수 있는 기능성을 인정받은 원료로는 감태추출물, 미강주정추출물, 유단백가수분해물(락티움), L-글루탐산발효 가바분발, 아쉬아간다 추출물 등이 있습니다.