인터벌 트레이닝 운동 효과 및 주의사항(실내자전거 활용)

해야 할 일은 많은데 운동할 시간은 없고 고민이시죠. 인터벌 트레이닝으로 이를 해결할 수 있습니다. 실내자전거를 활용한 인터벌 운동 방법과 주의해야 할 사항 알아보겠습니다.

 

인터벌 트레이닝

인터벌 트레이닝 운동은 운동 시간이 짧고 효과가 높아서 바쁜 일상 속에서도 쉽게 실천할 수 있는 운동 방법입니다. 인터벌 트레이닝은 높은 강도의 운동을 짧은 시간 동안 반복하는 방식으로 진행됩니다.

 

인터벌 트레이닝 운동 방법

1. 목표 설정: 목표 운동 시간, 인터벌 시간, 총 운동 세트 수 등을 설정합니다.
2. 워밍업: 인터벌 운동 전에 5~10분간 워밍업을 합니다.
3. 고강도 운동: 최대 심박수를 유지하면서 고강도 운동을 합니다. 예를 들어 달리기, 브릿지, 스쿼트, 줄넘기 등입니다.
4. 저강도 운동: 고강도 운동 다음으로 저강도 운동을 합니다. 예를 들어 걷기, 느리게 달리기 등이 있습니다.
5. 휴식: 인터벌 운동을 한 세트가 끝나면 충분한 휴식 시간을 가집니다. 휴식시간은 운동 강도와 세트 수에 따라 달라질 수 있습니다.
6. 반복: 고강도와 저강도 운동을 교대로 반복합니다. 인터벌 시간은 개인의 컨디션에 따라 다른데 대체로 1:1 또는 2:1 비율로 진행됩니다.
7. 쿨다운(정리운동): 5~10분간 가볍게 몸 풀기, 스트레칭 등의 쿨다운을 합니다.

 

실내자전거를 활용한 인터벌 운동 방법

인터벌 운동을 처음 접하는 분들은 야외에서 또는 헬스장에서 체계적으로 해야 할 것같아 하기 망설여질 수도 있습니다. 하지만 전혀 거창한 운동이 아닙니다. 실내에서도 충분히 효율적으로 운동효과를 낼 수 있습니다.

 

1. 워밍업: 실내자전거에 올라타서 느긋하게 5분 정도 페달링하여 체온을 끌어올립니다.
2. 고강도 운동: 30초에서 1분 정도 강도를 높여서 빠른 속도로 페달링합니다. 이때 심박수를 빨리 올리는 것이 목표입니다.
3. 저강도 운동: 강도 상승 후 1분 정도 쉬어줍니다. 이때 페달링을 느린 속도로 유지하면서 호흡을 깊이 들이쉬고 내쉬는 것이 좋습니다.
4. 2, 3번을 반복: 강도 상승과 휴식을 5~10회 정도 반복합니다.
5. 쿨다운: 인터벌 트레이닝이 끝난 후 천천히 5분 정도 페달링하여 체온을 안정시키고 근육을 완화시킵니다.

 

또 다른 루틴 :

• 5분 동안 워밍업
• 10분 동안 빠른 속도로 페달링하기
• 15분 동안 저속으로 페달링 하기
• 2, 3을 반복
• 5분 쿨다운

실내자전거를 이용한 인터벌 트레이닝은 강도를 조절하기 쉽고 부상의 위험이 적은 안전한 운동입니다. 강도를 높이면서 지속적인 운동이 어려운 분들에게 적합한 운동 방법입니다. 

 

실내자전거 타기 외에 고강도 운동을 대체할 수 있는 운동은 타바타 운동 HIIT(High-Intensity Interval Training) 운동 러닝머신 풀업/푸시업, 덤벨 운동 등등이 있습니다.

 

 

인터벌 트레이닝을 꼭 해야 하는 이유

• 체력 개선: 고강도 운동과 저강도 운동의 조합으로 인터벌 운동은 근력과 유산소 운동 능력을 동시에 개선할 수 있습니다. 이를 통해 전반적인 체력을 향상시킬 수 있습니다.
• 대사량 증가: 인터벌 운동은 운동 후 대사량을 증가시키는데 효과적입니다. 대사량이 증가하면 운동 후에도 지방을 연소하고 칼로리를 소비하여 다이어트에 도움이 됩니다.
• 시간 효율성: 인터벌 운동은 짧은 시간 동안 많은 칼로리를 소비할 수 있어서 시간 절약에 효과적입니다. 일반적으로 30분 이내의 운동으로도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다.
• 운동 효과 증대: 고강도 운동과 저강도 운동의 조합으로 인터벌 운동은 일반적인 유산소 운동보다 운동 효과를 증대시킬 수 있습니다. 이를 통해 운동의 효과를 더욱 빠르고 효과적으로 누릴 수 있습니다.
• 심리적인 이점: 인터벌 운동은 짧은 시간 동안 높은 강도로 운동을 하기 때문에 몸에 대한 자신감을 높여주는 심리적인 이점이 있습니다. 또한 운동 후에는 쾌적한 기분과 스트레스 해소 효과를 느낄 수 있습니다.

 

인터벌 트레이닝 하면 안 되는 사람

일반적으로 건강한 성인이면 인터벌 운동을 무리 없이 진행할 수 있습니다. 그러나 아래의 경우 주의가 필요합니다.

• 심혈관 질환: 심장 질환, 고혈압, 심부전, 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관 질환을 가진 경우
• 관절 질환: 관절 질환, 퇴행성 관절염 등이 있는 경우 고강도 운동이 관절 부담을 높일 수 있습니다.
• 호흡기 질환: 천식, 만성 폐쇄성 폐질환 등 호흡기 질환을 가진 경우 인터벌 운동이 호흡기 증상을 악화시킬 수 있으므로 의사와 상담한 후 적절한 운동 방법을 찾아야 합니다.
• 임신: 임신 중에는 고강도 운동이 부적합할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
• 다른 질환: 당뇨병, 간장 질환, 신장 질환 등의 경우 인터벌 운동이 증상을 악화시킬 수 있으므로 의사와 상담한 후 적절한 운동 방법을 찾아야 합니다.

 

인터벌 운동 적정 시간

인터벌 운동의 시간은 일반적으로 15분에서 30분 정도입니다. 하지만 운동 시간은 개인의 체력과 목적에 따라 다를 수 있습니다.

초보자나 건강 상태가 좋지 않은 분들은 짧은 시간으로 시작해서 체력이 향상되면서 점차적으로 시간을 늘려가는 것이 좋습니다. 하지만 너무 짧은 시간은 효과가 없고, 최소한 15분 이상의 운동을 하여 체온과 심박수를 증가시키고 몸을 충분히 데워주는 것이 중요합니다.

인터벌 운동은 높은 강도로 운동을 하는 것이기 때문에 너무 오래 운동할 경우 부상의 위험이 있으므로 적절한 시간과 높은 강도를 유지하는 것이 중요합니다.